15 Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks – Vitamin B kompleks memainkan peran krusial dalam metabolisme energi, fungsi saraf, dan pembentukan sel darah merah. Kekurangan vitamin B kompleks dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari kelelahan hingga kerusakan saraf. Oleh karena itu, konsumsi makanan kaya vitamin B kompleks sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara optimal. Artikel ini membahas 15 makanan yang merupakan sumber vitamin B kompleks yang baik.
Source: milkbasket.com
15 Makanan Kaya Vitamin B Kompleks untuk Kesehatan Optimal
Vitamin B kompleks terdiri dari delapan vitamin B esensial, masing-masing dengan fungsi uniknya sendiri. Berikut adalah 15 makanan yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin B kompleks harian:
-
Hati Sapi
Hati sapi merupakan sumber vitamin B kompleks yang sangat baik, terutama vitamin B12, B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), dan B9 (folat). Vitamin B12 dalam hati sapi sangat penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah. Konsumsi hati sapi secara teratur dapat membantu mencegah anemia dan menjaga kesehatan sistem saraf.
-
Telur
Telur, terutama kuning telur, mengandung vitamin B2, B5, B7 (biotin), dan B12. Biotin berperan penting dalam metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein. Konsumsi telur secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku.
-
Ikan Salmon
Salmon adalah sumber vitamin B3, B6, dan B12 yang baik. Vitamin B3 membantu mengubah makanan menjadi energi, sementara vitamin B6 penting untuk fungsi otak dan sistem kekebalan tubuh. Ikan salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
-
Daging Ayam
Daging ayam, terutama bagian dada, mengandung vitamin B3, B6, dan B5. Vitamin B5 berperan penting dalam produksi hormon dan kolesterol. Konsumsi daging ayam tanpa kulit dapat menjadi pilihan yang sehat untuk memenuhi kebutuhan vitamin B kompleks.
-
Sayuran Hijau (Bayam, Brokoli, Asparagus): 15 Makanan Yang Mengandung Vitamin B Kompleks
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan asparagus kaya akan folat (vitamin B9). Folat sangat penting untuk wanita hamil karena membantu mencegah cacat lahir pada bayi. Sayuran hijau juga mengandung vitamin B2 dan B6 dalam jumlah yang lebih kecil.
-
Biji-bijian Utuh (Beras Merah, Gandum Utuh, Oatmeal)
Biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum utuh, dan oatmeal mengandung tiamin (vitamin B1), niasin (vitamin B3), dan piridoksin (vitamin B6). Tiamin penting untuk metabolisme karbohidrat, sementara niasin membantu menjaga kesehatan kulit dan sistem saraf. Biji-bijian utuh juga kaya akan serat yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
Source: healthkart.com
-
Kacang-kacangan (Kacang Tanah, Almond, Kenari)
Kacang-kacangan seperti kacang tanah, almond, dan kenari mengandung niasin (vitamin B3), folat (vitamin B9), dan tiamin (vitamin B1). Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein dan lemak sehat yang baik.
-
Biji-bijian (Biji Bunga Matahari, Biji Labu)
Biji-bijian seperti biji bunga matahari dan biji labu mengandung niasin (vitamin B3), folat (vitamin B9), dan tiamin (vitamin B1). Biji-bijian juga kaya akan mineral seperti magnesium dan zinc.
-
Alpukat
Alpukat mengandung berbagai vitamin B, termasuk B2, B3, B5, B6, dan B9 (folat). Alpukat juga kaya akan lemak sehat dan serat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pencernaan.
-
Pisang
Pisang mengandung vitamin B6 (piridoksin) yang penting untuk fungsi otak dan sistem kekebalan tubuh. Pisang juga merupakan sumber potasium yang baik, yang membantu menjaga tekanan darah yang sehat.
-
Susu dan Produk Olahannya (Yogurt, Keju)
Susu dan produk olahannya seperti yogurt dan keju mengandung riboflavin (vitamin B2) dan vitamin B12. Yogurt juga mengandung probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
-
Kerang
Kerang adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Vitamin B12 penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah. Konsumsi kerang secara teratur dapat membantu mencegah anemia.
-
Tiram
Sama seperti kerang, tiram juga merupakan sumber vitamin B12 yang kaya. Tiram juga mengandung zinc yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan penyembuhan luka.
-
Tempe
Tempe, produk fermentasi kedelai, mengandung riboflavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), dan vitamin B6. Proses fermentasi meningkatkan kandungan vitamin B dalam tempe.
-
Kentang
Kentang mengandung vitamin B6 (piridoksin) dan niasin (vitamin B3). Kentang juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik.
Tabel Kandungan Vitamin B Kompleks dalam Beberapa Makanan (per 100 gram):
| Makanan | Vitamin B1 (mg) | Vitamin B2 (mg) | Vitamin B3 (mg) | Vitamin B5 (mg) | Vitamin B6 (mg) | Vitamin B9 (mcg) | Vitamin B12 (mcg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Hati Sapi | 0.26 | 2.79 | 13.20 | 7.00 | 1.05 | 290 | 111.3 |
| Telur | 0.06 | 0.51 | 0.09 | 1.40 | 0.12 | 47 | 0.54 |
| Salmon | 0.04 | 0.19 | 8.87 | 1.35 | 0.80 | 7 | 3.20 |
| Ayam (Dada) | 0.06 | 0.07 | 10.50 | 1.10 | 0.50 | 4 | 0.30 |
| Bayam | 0.10 | 0.19 | 0.72 | 0.07 | 0.20 | 194 | 0.00 |
Catatan: Kandungan vitamin B dapat bervariasi tergantung pada metode pengolahan dan jenis makanan.
Nah, itu dia 15 makanan yang bisa jadi andalan untuk memenuhi kebutuhan vitamin B kompleksmu. Jangan lupa, variasi makanan itu penting! Jadi, jangan terpaku pada satu jenis makanan saja ya. Terima kasih sudah membaca artikel ini sampai selesai. Semoga bermanfaat dan sampai jumpa di artikel berikutnya!